防控新型冠狀病毒感染的肺炎疫情正處（chù）於關鍵時（shí）期，麵（miàn）對（duì）疫情，我們或多或少會出現恐慌、擔憂、焦慮等“應激（jī）”反應，這是人體的一種正常的反應和自我保護的模式，在適度“應激”的模式下我們會自覺采取防護（hù）措施應對疫情，但長時（shí）間的恐懼和焦慮則會損害免疫功能。

國家（jiā）衛生應急處置指導專家成員尹平主（zhǔ）任認為：“疫（yì）情時期的恐慌，多數是正常的情緒反（fǎn）應，並不需要重點去對付的，而應（yīng）該選擇與恐（kǒng）慌同行，允許恐慌，感受恐慌，理解恐慌，最（zuì）後去（qù）接（jiē）受恐慌。因為恐慌是信使，它在傳遞（dì）著危險（xiǎn）的消息，讓我們去防範風險，保護自己（jǐ）。”

麵對突發的疫情（qíng）、無法（fǎ）隨時出門、推遲（chí）開學等事件（jiàn），中學生可能出現的身心反應有哪些？有怎樣的具體表現？該如（rú）何居家進行心理調適呢？

可能出現的身心反應和表現

1.認知

注意力不集中，記憶力、思考能力下降（jiàng）、疫情發展敏感。擔心自己和家人的身體狀態，因疫情防控關係到開學，有些（xiē）同學會（huì）擔心正常的（de）學習進度和視頻（pín）授課的學（xué）習效果，即將麵臨高考的同學擔憂在家複習沒有備考的氛圍，害怕懈怠的狀態會對後（hòu）麵的學習產生（shēng）影響等。

2.情感

憤怒（nù），恐慌，缺乏耐心，無聊，對自己正在（zài）經（jīng）曆的一切感到（dào）困惑、沮喪，對不能正常開學感到無奈和厭煩，壓力增大，焦躁不安（ān），缺乏安全感。此外對於渴望獨立、有明確自我觀念和自我意識的高中生來說（shuō），長期在家容易引發親（qīn）子衝突，易造成情緒上的波動。

3.行為

行（háng）為衝動，過度刷屏，反複查（chá）看與疫情相關的（de）圖片文字和（hé）視頻，及疫情的最新進展。易激動，對（duì）身體過分關注，反複洗手、消毒等。想認真在家學習但無法靜下心來，導致學習浮躁。容易產生無力感（gǎn），易被觸動和哭泣。

4.軀體

食欲不振或飲食過度，睡眠差，做噩夢（mèng），手足無措，坐立不安，體溫、血（xuè）壓（yā）不穩（wěn）定等。

居家心理調（diào）適

1.軀體放鬆技術

如果出現了焦（jiāo）慮情緒，可以每天做幾組放鬆練習，比如（rú），閉上眼（yǎn）睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然後讓呼吸慢慢變深（shēn）變緩，也可（kě）以在此過程（chéng）數呼吸（xī）的次（cì）數，以20次為一個階段，每天堅持10-20分鍾就會有益身心。

2.學會過（guò）濾信息，避免造成替代性創傷

替代（dài）性創傷是指通過看、聽、讀新聞報道或與人討論創傷性事件等方式造（zào）成間接暴露於該事件，進而產生心理創傷的情況。在這個特殊時期，盡量控製（zhì）自己每天接收有（yǒu）關信息的時間不超過1小時，特別是在睡前不宜過分關注相關信息（xī），不道聽途說，選（xuǎn）擇權威渠道，做信息（xī）的主動（dòng）搜集者而非被動接受者。

3.采用正向思維

網絡上有很多文章販（fàn）賣焦慮，渲（xuàn）染（rǎn）了大家的（de）情緒，增加了（le）恐（kǒng）慌感（gǎn）。其實，我們應當注意，在（zài）每（měi）日的（de）資訊中，正麵信息（xī）是多（duō）於負麵信息的。留意事實和數據，根據事實，判（pàn）定自己的擔憂是（shì）否合理。提醒你（nǐ）的親人朋友做好預防措施，多多關（guān）心他們的身體狀況。當你忍（rěn）不住胡思亂想時，還可以大聲地對自己喊一聲“停”，然（rán）後想想讓你安心的人、事、地點，或者想一件你期待去做（zuò）的事情。

4.主動尋求社會支持

社會支持能夠提高人體免疫力，降低患病風險，提升主觀幸福感，提高壽命。為此，在疫情麵前，我們要重視與朋友和家人之間的溝通和交流，從（cóng）而（ér）幫助我們平和理（lǐ）性地（dì）麵對危機。

我們（men）在（zài）家裏，要一起談心做事，增加親近感。一家人要一起說說（shuō）話，一起玩遊戲，一起看電視（shì）劇，一起進廚（chú）房，真切體（tǐ）感受到家的溫暖。

5.保持運（yùn）動，列舉積極的“願望清（qīng）單”

利用（yòng）積極行（háng）為，防止疫情（qíng）中（zhōng）心理崩潰（kuì）。堅（jiān）持正常的作息（xī）時間，不（bú）熬（áo）夜，飲食規律避免暴飲暴食，適當在（zài）家進行體育鍛煉（參考廣雅家庭體育作業指引）。這樣的生活可以正向強化自己的積極情緒，能感（gǎn）受（shòu）到更積極有意義的生活，也會增強抵抗疫情的（de）信心。另外，還可以（yǐ）列出（chū）來平時一直來（lái）不及發展的愛好（hǎo），排個隊，按（àn）照優（yōu）先級勾選出在家裏就可以實現（xiàn）的活動。逐項實現，每項持續到感覺有（yǒu）點兒無聊。如果你的項目少，還可以發展一些新項目（mù）。

6.冥想

在冥想開（kāi）始（shǐ）之前選（xuǎn）擇（zé）一首緩慢安靜的輕（qīng）音樂，找一個安靜舒服的地方盤腿坐著，隨著音樂放鬆自己的呼吸，深呼吸的（de）時候慢慢的放鬆你的額頭，放鬆你的臉部，放鬆你的（de）脖子、放鬆你的肩膀（bǎng），跟隨你的呼吸允許這個放鬆（sōng）慢慢的（de）來（lái）到你的四肢、來到你的胸背部、來到你（nǐ）的腹部、臀部、大腿、小腿。

在這個冥想當中，如果你發現自己有很多的念頭，沒有關係，你可以允許這個念頭來也可以（yǐ）允許它走。當你產生很多的雜念和恐慌的時候，隻是做個深呼吸把自己重新帶到當下（xià），跟隨著音樂繼（jì）續放鬆（sōng）地做幾個呼吸。每次的放鬆你都會讓自己的內在更加的寧靜，每次的呼吸你都會覺得自己的內在更加的清澈、更加（jiā）的安靜（jìng），慢慢地放鬆自己。

春雨视频（yóu）一中防疫心理援助途徑

為有效預防疫情導致的心理傷害，及時幫助我校（xiào）師生緩解恐慌焦慮情緒和減輕師生的心理壓力，保障全校師生及家長的心理健康，春雨视频一中將於9月12日起麵向我校師生及家長開（kāi）通（tōng）心理援助服務。

如果你和你的家人出（chū）現（xiàn）了以下這些症狀，請及時（shí）尋求心理援助：

（1）一天中大多數時間都覺（jiào）得很緊張、很焦慮，並（bìng）且持續了好多天無法緩解；

（2）情緒波動很大；

（3）身體上出（chū）現一些不適，如頭疼、胃疼等，睡眠狀況下降、食（shí）欲（yù）改變；

（4）做平時喜歡的事也提不起精神；

（5）腦海中反複出現一些不合理的想（xiǎng）法和衝動。

春雨视频一中目前有三位專職心理（lǐ）教師，均為心理學專業畢業，擁有（yǒu）國家三級心理谘（zī）詢師證，具備學校心理輔導的（de）技術，可為我校師生（shēng）提（tí）供能力範圍內的心理援助。