防控新型冠狀（zhuàng）病毒感染的肺炎疫情正處於（yú）關鍵（jiàn）時期，麵對疫情，我們或多或（huò）少會出現恐慌、擔憂、焦慮（lǜ）等（děng）“應激”反（fǎn）應，這是人體的一種正常的反應和自我保護的模式，在（zài）適度“應激”的模式下我們會自覺采取（qǔ）防護措施應（yīng）對疫情，但（dàn）長時間的恐懼和焦慮則會損害免（miǎn）疫功能。

國家衛生應急處置指（zhǐ）導專家成員尹平主任認為：“疫情時期的恐慌，多數是正常的情緒（xù）反應，並不需（xū）要重（chóng）點（diǎn）去對（duì）付的，而應（yīng）該選擇與恐慌同行，允許（xǔ）恐慌，感受恐慌，理解恐慌，最後去接（jiē）受恐慌。因（yīn）為恐慌是信使，它在（zài）傳遞著危險的消息，讓我們去防（fáng）範風險，保護（hù）自己。”

麵對突發（fā）的疫情、無法隨時出門、推遲開學等事件，中學生可能出現的（de）身心反應（yīng）有哪（nǎ）些？有怎樣（yàng）的具體（tǐ）表現（xiàn）？該如何（hé）居家進行心理調（diào）適呢？

可能（néng）出現的身心反應和表現

1.認知

注意力不集中，記憶力、思考能力下降、疫情發展敏感。擔心（xīn）自（zì）己和（hé）家人的身體狀態（tài），因疫（yì）情防控關係到開學，有些同學會（huì）擔心正（zhèng）常的學習進度和視頻授課的學習效果，即將麵臨高考的（de）同學擔（dān）憂（yōu）在家複習沒有備考的氛圍，害怕懈怠的狀（zhuàng）態會對後麵的學習產生（shēng）影響等。

2.情（qíng）感

憤怒，恐慌，缺乏耐（nài）心，無聊，對自己正在經曆的一切感到困惑、沮喪，對不能正常開學感到無奈和厭煩，壓力增大，焦躁不安，缺乏安全感。此外對於渴望獨立、有明確自我（wǒ）觀念和自（zì）我意識的高中生來說，長期在家容易引發（fā）親（qīn）子衝突，易造成情緒上的波動。

3.行為

行為衝動，過度刷屏（píng），反複查看與疫情相關的圖片文字和視頻，及疫情的最新進展。易激動，對身體過分關注，反複洗手、消毒等。想認真在家學習（xí）但無法靜下心（xīn）來，導致學習浮躁。容易產生無力（lì）感，易被觸（chù）動和哭泣。

4.軀體（tǐ）

食欲不振或飲食過度，睡眠差，做噩夢，手（shǒu）足無措，坐立不安，體溫、血壓不穩定等。

居家心理調適（shì）

1.軀體放（fàng）鬆技術

如果出現了（le）焦慮情緒，可以每天做幾組放鬆練習，比如，閉上眼睛，將注（zhù）意力集中在自己的（de）呼吸（xī）上，然後讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數呼吸的次數，以20次（cì）為一個階段，每天（tiān）堅持10-20分鍾就會有益身心。

2.學會過濾信息，避（bì）免造成替代性創傷

替代性創傷是指通過看、聽、讀新聞報道或（huò）與人討論創傷性事件等方式造成間接暴露於該事件，進而產生心理創傷的情況。在這個特殊時期，盡量控製自己每天接收有（yǒu）關信息的時間不（bú）超過1小時，特（tè）別是在睡前不宜過分關注相關信息，不道聽途說，選擇權威渠道，做信息的主動搜集者而非被動接受者。

3.采用正向思維

網絡上有很（hěn）多（duō）文章販賣焦慮，渲染了大家的情緒，增（zēng）加（jiā）了（le）恐慌感。其實，我們應（yīng）當注意，在每（měi）日的資訊中，正麵信息是多於負麵信息的。留意事實和數據，根據（jù）事實，判定自（zì）己的擔憂（yōu）是否合理。提醒你的親人朋友做（zuò）好預防措施，多（duō）多關心他們的身體狀況。當你忍不住（zhù）胡思（sī）亂（luàn）想時，還可以大（dà）聲地對自己喊一聲“停”，然（rán）後想想（xiǎng）讓你安心的人（rén）、事、地點，或（huò）者想一件你期待去做的事情。

4.主動尋求社會支（zhī）持

社會支持（chí）能（néng）夠提高（gāo）人體免疫力，降低患病風險，提升主觀幸福（fú）感，提高壽（shòu）命。為此，在疫情麵前，我們要重（chóng）視（shì）與朋友（yǒu）和家人之間的溝通和交流，從而幫助我們平和理性地麵（miàn）對危機。

我們在家裏，要一起談心（xīn）做事，增加（jiā）親近感。一（yī）家人要一起說說話，一起玩遊戲，一起看電視劇，一起進廚房，真切體感受（shòu）到家（jiā）的溫暖。

5.保持運動，列舉積（jī）極（jí）的“願望清單”

利用積極行為，防止疫情中心理（lǐ）崩潰。堅持正常的作息時間，不（bú）熬夜，飲食規律（lǜ）避（bì）免暴飲暴食，適當在家進行體育鍛煉（參考廣雅家庭體育作（zuò）業指引（yǐn））。這樣的生活（huó）可以正向強化自己的積極情緒，能感受到更積極有（yǒu）意義的生活，也會增強（qiáng）抵抗（kàng）疫情的信心。另外，還可以（yǐ）列出來平時一直來不及發展的愛好，排（pái）個（gè）隊，按照優先級勾選出在家裏就可以實現的活動。逐項實現，每項（xiàng）持續到感覺有點兒無聊。如果你的項目少，還可以發展（zhǎn）一（yī）些新項目。

6.冥想

在冥想開始之前選擇一首緩慢安靜的輕音樂，找一個（gè）安（ān）靜舒服的地方盤腿坐著，隨（suí）著音樂放鬆自己的呼（hū）吸，深呼吸的（de）時（shí）候慢慢的放鬆你的額頭，放鬆你的臉部，放鬆你的脖（bó）子、放鬆（sōng）你的肩膀，跟隨你的（de）呼吸允許這個放鬆慢慢的來到你的四肢、來到你的胸背部（bù）、來到你（nǐ）的腹部、臀部、大腿、小腿。

在這個冥想當中，如果你發現自己有很多的念頭，沒有關係，你可以允（yǔn）許這個念頭來（lái）也可以（yǐ）允許它走。當（dāng）你產生很多的雜念和恐慌的時（shí）候，隻是做個深呼吸把（bǎ）自己重新帶到（dào）當下（xià），跟隨著音樂繼（jì）續放鬆地做幾個（gè）呼吸。每次的放鬆你都會讓自（zì）己的內在更加（jiā）的寧靜，每（měi）次的呼吸你都會覺得自己的（de）內在更加的清澈、更加的安靜，慢慢地（dì）放鬆自己。

仙（xiān）遊一中防疫心理援助途徑

為有效預防疫情導（dǎo）致的心理傷害，及時幫助我校師生緩解恐慌焦慮情緒（xù）和減輕師（shī）生的心（xīn）理壓力，保障（zhàng）全（quán）校師生及家（jiā）長的心（xīn）理健康（kāng），春雨视频一中將於9月12日起麵向我校（xiào）師生及家長開通心理援助服務。

如果你和你的（de）家人出現了以下這些症（zhèng）狀，請及時尋求心理援助：

（1）一天中大多數時（shí）間都覺得很緊張、很（hěn）焦慮，並且持續了好多天無法緩解；

（2）情緒波（bō）動很大；

（3）身體（tǐ）上出現一些不適，如頭疼、胃疼等，睡眠狀況下降、食欲改變；

（4）做平時喜歡的事也提不起精神；

（5）腦海中反複出現一些不合理（lǐ）的想法（fǎ）和衝（chōng）動。

春雨视频一中目前有三位專職心理教（jiāo）師，均為心（xīn）理學專業畢業，擁有國家三級（jí）心理谘詢（xún）師證，具備學校心理輔導的技術，可為我校師生提供能（néng）力範圍內的心理援助。