疫情居家學習（xí）的日子裏，同學（xué）們與家長們一起擁有一段特殊經曆，這將是我們人生中（zhōng）寶貴（guì）的財富。終於，我們也準備複課了！不知大家準備（bèi）好了麽？為了讓（ràng）大家身心（xīn）皆做好（hǎo）準備，我校心理老師（shī）為大家準備了（le）一份心理調適指南，供大家參考，請查收！

   返校複課（kè），除了期待（dài），不少同學還會有一些擔心和焦慮：擔心即將到來的期中（zhōng）考試，擔心自己學習動力（lì）不足（zú）；擔心回校後人員密集不安全；擔心回校後的生活狀態的改變，擔心複學後跟不上學習進（jìn）度……焦慮、緊張、不安給（gěi）同學們帶來了適應性困難。出現這些困難（nán）該（gāi）怎麽辦呢？一起來聽聽心（xīn）理（lǐ）老（lǎo）師怎麽說。

   一．防疫心理調適篇

   1、科學看待學校的防疫工作、積極遵守與配合

   複課是經過科學評估後（hòu）確定的，有一定的安全保障。為了保障安全複學，預防疫（yì）情在校園發展，學校做了一係列安全防護工作，包括入（rù）學時提（tí）供14天以上健康狀況表（biǎo），定時在教室、宿舍、食堂清（qīng）潔與消毒工作等，製（zhì）定了錯峰分批回校、就餐製度等，將疫情對教學的影響降到最低。有的（de）同學們可能會對（duì）嚴（yán）格（gé）的檢查產生緊張、焦慮的（de）情緒，但隻要（yào）相信學校、積極（jí）遵守學校的防疫製度，就可緩（huǎn）解（jiě）我們（men）的情緒了。

   2、主動設想（xiǎng）複學後的轉變（biàn）

   從“居家學習（xí）”到（dào）“複課”，我們的生（shēng）活也會發生一些轉變；學習方式（shì）的轉變（biàn）、作息時間（jiān）轉變、同伴交往的方式轉變等。同學們可（kě）以提前預想你的生活將發生哪些改變，提（tí）前想好應對措施，積極準備，做到心中有數，遇而不亂。

   3、關注可控的事情

   很多同學可能（néng）會擔心新的校園節奏太快，擔（dān）心回校後人員密集不安全......，我們要明白你產生的焦（jiāo）慮和擔心都是正常的。適度的焦慮和恐懼，可以提醒我們保護自己，做好個人防護。這時，我們可以試著集中（zhōng）注意力在可控的事物上，比如（rú）：做好個人衛生與生活習慣，按時作息，進行適度體育鍛煉，加強同伴（bàn）溝通，同時補充營養，勤洗手、勤通風，保障好個人睡眠，避免紮堆聚（jù）眾，遵守校（xiào）園秩序等。

   二．情緒調適篇

   1、允許（xǔ）情緒出現，接納（nà）負麵情緒

   察覺（jiào）自己的情緒體驗。當負情緒出現時，我們要明白這是正常的情緒反應。這是很自然的。在壓力情（qíng）景下人們更體驗到負麵情緒，因此產生一種幫助自（zì）己識別規避風險的反應。你（nǐ）可以（yǐ）更仔細（xì）地感受自（zì）己的情緒、主動（dòng）關心自己，回顧過去的成功經驗，放穩（wěn）心態，正常應對，積極行（háng）動即可。

   2、看見情緒背後（hòu）需要，建立積極的自我對話

   情緒的產生，是（shì）因為背後的需要不被滿足，我（wǒ）們可以分析情緒（xù）背後的需（xū）要（yào），有目的調整行為（wéi），滿足需要，積極應對。我們也可（kě）以用自我對話（huà）的（de）形式，察覺我們是否把頭腦中的想法當成已經發生的（de）事實，嚇唬自己，是否更關注消極想法，忽略積極想法，是否還有其他可能應對的方法。

   3、掌握適合自己（jǐ）的情緒調整的方法

   調節情緒的方法有很（hěn）多，閱讀、聽音樂、運（yùn）動、深呼吸、合理宣泄、正（zhèng）念練習、心理暗（àn）示等等，同學（xué）們（men）可以（yǐ）多（duō）去嚐試，尋找並掌握（wò）適合自己的情緒調整方法。

   三．學習調整篇

   1、理性解讀“居家學習”

   因（yīn）為疫情，大（dà）家都是在同樣的起跑線上，都是停課居家學習（xí），等到開學後，大家也是一起上課，不用擔心（xīn）學習時間比別人少，也不（bú）用擔（dān）心複（fù）習時間比正常上課時（shí）間少，大家都是一直跟著（zhe）老師在學，如果因（yīn）為（wéi）在網課期（qī）間自律性差，落（luò）下很多功課，也不必太（tài）過焦慮，現在（zài）開始努力，就是趕上（shàng）他人的最佳時間。

   2、課前排查、心中有數

   課（kè）前（qián）梳理網課學過的知識點，按“完全掌握”“ 模（mó）模糊糊“”完全不懂”三個程度排查分類（lèi），可以讓你對自己的學業水（shuǐ）平有充分的（de）了解，減少無畏擔憂。同時，能（néng）幫助（zhù）你在課堂上更（gèng）好地集中注意力。

   3、設立目標、製定計劃

   根據自己的實際情況，合理製定本學期的（de）學習目標和計劃。目標不（bú）宜太高（gāo），自己一伸手就能拿到的目標最合適，這樣可以讓自己返校後更（gèng）有方向，學習和生活中更有控製感（gǎn）和成就（jiù）感。

   4、管（guǎn）理時間（jiān）、提高效率

   善用時間管（guǎn）理小技巧，使用四象限（xiàn）管理和番茄鍾。例如每天為自己列一個學習清單，將要學習的（de）任務按重要程度排列，一個任務完成後，休息5-10分（fèn）鍾，如果某個學習（xí）任務時間太長（zhǎng），可（kě）以分成幾個小目標。另（lìng）外（wài），每個人注意力時（shí）間段都不（bú）一（yī）樣，可以將（jiāng）重要科目、不是特別喜歡的科目放（fàng）在（zài）精力比較（jiào）充沛時間（jiān）段（duàn），以提高學習注意力，提高學習（xí）效率。

   5、自我獎勵、樹立自信

   在開始（shǐ）學（xué）習任務前先給自己設下一個獎勵，當自己完成計劃內的學習任務後（hòu），給自己一個小小（xiǎo）的獎勵，不斷肯定自己的進步和堅持，樹立自信，體驗完成任務（wù）帶來的快樂和成就感。

   6、勞逸結合

   學習是一項高（gāo）強度的腦力勞動，是一場需要長（zhǎng）期堅持（chí）的持久戰役，充足的睡眠和休息都是保障學習效果的前提。

   四．人際交往篇

   1、創新溝通方式 快樂玩耍

   在文（wén）字出現之前，人與（yǔ）人的交流主要是依靠聲音和肢體語言。在這個特殊時期，同學們可（kě）以創造新的（de）交流方式，使用肢體語言和語音語調，在保（bǎo）持安（ān）全距離的情況下，我們也（yě）可以相互交流，快樂玩耍。

   2、理性對（duì）待疫區同學、友好相待（dài）

   麵對武漢及湖（hú）北其他地區歸來的同學（xué），很（hěn）多同學會產生矛盾的心理，這是可以理解的。但我們要保持科學理（lǐ）性，我們該防備的是（shì）疫情，不（bú）能汙名化我們的同學。其次要設身處地地體會疫區（qū）同學所經曆的危機或創傷，既不過度關注、過分追問，避免（miǎn）他們的“二次創傷”，同時也要給予真誠的（de）關心，傾聽他們的講述，關（guān）注他們的日常生活和身心反應，如果（guǒ）他們出現身心不適應該（gāi）給予力（lì）所能及的幫（bāng）助，特別是（shì）當他（tā）們出（chū）現嚴重的（de）身心反應要及時報告班主任（rèn）或心理老師。

   五．心理求助篇

   如果同學在返校後出現（xiàn）適應（yīng）不良、假期綜合征等心理問題，無法（fǎ）自行調節和緩解，可積極尋求父母、班主任、科任老師、同學、朋友的心理疏導和心理支持。也可請通過班（bān）主任或與心理老（lǎo）師預約心理輔導。